Zahărul – prieten sau dușman?

Prăjiturile nu au farmec fără el, ciocolata nici atât, îl găsim din belșug în sucuri, îl adăugăm în cafea, este nelipsit în meniurile zilelor de sărbătoare. Zahărul este un element de care nu ne putem lipsi ușor, iar răsfățul pe care ni-l oferă poate fi cu greu egalat de altceva. Cât este de sigur pentru sănătate și ce pericole ascunde însă zahărul?

Zahărul adăugat

Termenul de „zahăr” cuprinde o gamă largă de compuși, mai mult sau mai puțin dulci, dintre care, cei mai cunoscuți sunt glucoza, fructoza, galactoza, sucroza (zahărul de masă), lactoza (zahărul din lapte) și maltoza (rezultată din procesarea amidonului). Zaharurile se regăsesc în mod natural în produsele lactate (lactoza) și în fructe (fructoza). (1)

Suntem conștienți că dulciurile conțin zahăr, însă, potrivit cercetătorilor de la Universitatea Harvard, cea mai periculoasă sursă de zahăr pentru sănătatea noastră se află în mâncarea procesată care, deși nu este neapărat dulce, conține zahăr adăugat. (2)

În acest sens, Asociația Mondială de Nutriție și Sănătate Publică oferă ca exemplu faptul că o lingură de ketchup conține aproximativ o linguriță de zaharuri (4 grame), în condițiile în care Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca zahărul să reprezinte cel mult 10% din necesarul zilnic de calorii. Mai mult, este recomandat ca, pentru generarea de efecte pozitive asupra sănătății, aportul zilnic de zahăr să fie redus sub 5%, adică la 25 de grame, echivalentul a 6 lingurițe. Trebuie precizat faptul că aceste limite se referă deopotrivă la monozaharide (glucoză și fructoză) și dizaharide (zahărul de masă și tot zahărul adăugat, mierea, siropurile, sucurile și concentratele de fructe). (3)

Trebuie să citim cu mare atenție eticheta cu informații nutriționale de pe ambalajul produselor, dar și lista de ingrediente, pentru a identifica sursele de zahăr adăugat, altfel riscăm să consumăm mai mult zahăr decât ne imaginăm. Cel mai bine ar fi să renunțăm la produsele procesate și să încercăm să consumăm alimente cât mai naturale sau preparate chiar de noi.

Pericolul dulce pentru sănătate

Piramida Alimentară ne arată foarte clar care este locul zahărului în alimentația noastră, recomandându-ne consumul ocazional de produse ce îl conțin. Organismul nu are nevoie de carbohidrați proveniți din zahărul adăugat. (1) OMS avertizează asupra principalelor boli cronice care se află într-o strânsă legătură cu nutriția și cu un consum excesiv de zahăr: obezitate, diabet, boli cardiovasculare, cancer, probleme dentare. (5) Este interesant de remarcat cum aceste boli se leagă una de alta, astfel încât obezitatea poate duce la diabet, la boli cardiovasculare sau la cancer.

Există tot mai multe dovezi potrivit cărora zahărul poate da dependență. Potrivit unui studiu aparținând Departamentului de Psihologie al Universității Princeton, zahărul se evidențiază ca substanță ce eliberează opioide și dopamine și de aceea se consideră că el poate crea dependență. În ceea ce privește comportamentele legate de schimbările neurochimice din creier, acestea au loc deopotrivă în cazul consumului de zahăr și în cazul consumului de droguri. (6) Astfel se poate explica și de ce ne este atât de greu să renunțăm la el. Totuși, prin informare și cu voință, putem face față acestui pericol dulce.

Recomadări privind consumul de zahăr

• consumați dulciuri ocazional și fără excese (o felie de tort este binevenită la o petrecere sau la o ocazie specială)
  înlocuiți pe cât posibil dulciuri cu fructe proaspete
  
• informați-vă în legătură cu produsele pe care le consumați și eliminați-le, pe cât posibil, pe cele procesate, care conțin zahăr adăugat
  
• gătiți cât mai des; așa veți deține un mai mare controlul asupra alimentelor pe care le consumați
  
• puteți încerca o cură de detoxifiere timp de o lună, în care să eliminați dulciurile din alimentație. Efectele se vor observa abia după primele două săptămâni (care de altfel vor fi și cele mai grele) pentru ca la sfârșitul lunii să constatați că nu mai simțiți acea nevoie acută de „ceva dulce” și că, într-adevăr, gusturile se pot educa. O lună poate suna acum ca o veșnicie, dar nu vă descurajați; concentrați-vă pe fiecare treaptă, în loc să priviți toată scara.
  
• orientați-vă către alte lucruri care vă fac plăcere, care să înlocuiască dulciurile.